受験生の心身を整えるメソッド【食事編】

腸がよろこぶ食べ物を摂ろう

「腸？心と体の話じゃないの？」と思われたかもしれません。心と体が互いに関係しているのは自明として、その間に腸が大きく関係していることをご存知でしょうか。以下、超簡単にまとめます。

脳（心）と腸が互いに影響を及ぼし合っていることを「脳腸相関」と言います。たとえば、何らかの精神的なストレスがあると脳から腸へシグナルが送られて腸が敏感に反応し（お腹を壊す）、腸にストレス（病原体の感染など）があるとこれが脳へ伝わり脳の状態が悪化します。逆に、腸の調子が良ければ脳の状態（精神状態や脳機能）も良くなります。

腸は、摂取した食べ物を消化吸収する消化器官であるとともに、口から侵入した病原体から身を守る免疫器官でもあります。腸内には天文学的な数の細菌がすみついています（これを腸内細菌叢または腸内フローラといいます）。いわゆる相利共生です。ヒトは細菌に住処と食べ物を与えます。一方で細菌は腸内の病原体の増殖を抑えるとともに、ヒトの神経系を介して脳に情報を伝えます。この情報が脳の働きにさまざまな影響を及ぼします。まるで脳と細菌たちが繋がって会話をしているようです。なんとも不思議な気分ですが、動物が生まれた太古の時代から続いてきた強力なパートナーシップなのです。

なので、細菌がよろこぶ食べ物を送ってあげると腸内フローラのコンディションが上がり、宿主であるヒトの免疫系や脳のパフォーマンスが上昇します。具体的には風邪を引かなくなる、性格が明るくなる、集中力や記憶力が上がるなど。良いことづくしですね。

では、腸内細菌（もはや腸そのもの）がよろこぶ食べ物、積極的に摂取すべき食べ物、反対に摂取し過ぎない方がよい食べ物とはどのようなものでしょうか。

積極的に摂取すべき食べ物

食物繊維を多く含むもの	オートミール、そば、切り干し大根、枝豆、納豆、きのこ類、海藻類 etc
発酵食品	ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ソフトチーズ etc
ビタミンB1を多く含むもの	豚肉、うなぎ、納豆、豆類、胡麻 etc

食物繊維は腸内細菌の餌となります。発酵食品には細菌そのもの（プロバイオティクス）が含まれていますし、腸内細菌の餌にもなります。ビタミンB1は腸内細菌の中で特に重要な役割のある細菌類の増殖に必要です。

摂取し過ぎない方がよい食べ物

脂っこいもの	肉類、フライドポテト、フライドチキン etc
タンパク質を多く含むもの	肉類 etc

肉類は一度に食べ過ぎると消化しきれずに腐敗が起こり、腸内細菌に悪い影響を及ぼします（お肉を食べ過ぎた後、おならが異様に匂うのはこのためです）。また、高温調理された食品（揚げ物など）も腸内細菌のバランスを崩す要因となります。お肉と同じくタンパク質や脂肪が多いお魚ですが、消化されやすく、お魚に含まれる脂肪（DHAやEPA）は体に良いので、積極的に食べましょう。

手軽さで行くと、納豆とヨーグルトがおすすめです。これらは毎日摂取したいですね。お肉は食べすぎに注意しましょう。腸内フローラのコンディションの向上は、便通や肌の状態がよくなることで実感できます。

高タンパク質食材が脳を育てる

勉強をいくらがんばっても、脳に適切な栄養が届けられていないと成果は半減します。脳を構成するニューロン（神経細胞）は、刺激を受けると細胞同士が新たなシナプスを形成し、複雑なネットワークを構築します。ネットワークが複雑であるほど、記憶など脳機能は強固なものになります。なので、ニューロンがシナプスを形成しやすいように、材料を与えてあげる必要があります。

材料の一番手はアミノ酸なので、タンパク質（アミノ酸をモノマーとするポリマー）を多く摂取することをおすすめします。卵やお肉、お魚が該当します。とはいえ、前述したようにお肉の摂取量には注意する必要があります。なので、朝昼晩と３食にわけて、卵やお肉、お魚をバランスよく適量を摂取するようにすると良いでしょう。特に、朝食にタンパク質を摂ることを忘れないでください。